【老师来点心理学】怎样让自己更乐观？

情绪是人类一种非常复杂的体验，我们常常把情绪分为积极的情绪和消极的情绪。

积极的情绪，可以拓展和建构我们的内在资源，拥有更好的人际关系和增强心理韧性等等，我们天然地趋向积极的情绪，认为积极的越多越好，消极的越少越好，最好没有。

那消极的情绪，有存在的必要性吗？

其实，在我们人类进化的历史长河里，消极情绪也是有其作用和功能的。

焦虑的作用，就是让我们感觉到目前的生活不对劲，需要改变和调整。恐惧的作用，就是让我们知道害怕，知道遇到危险的时候需要逃跑。

所以，消极情绪，也是有它的用处的。生活中，我们就是这样，时而体验到积极情绪，时而体验到消极情绪。

尽管消极情绪也是我们生活中的必需品，但很影响我们的生活质量，那积极情绪和消极情绪的比例，要达到多少才合适呢？

心理学就是这么好玩，有一位心理学家叫马歇尔·洛萨达（Marcial Losada），他就针对这个问题，带着研究团队做了个研究，提出了著名的洛萨达比例，也就是积极情绪和消极情绪的最佳比例（积极率）是3:1。

他认为，不管是个人，家庭还是组织，能够引发蓬勃发展的积极率，都是3:1，不是积极的情绪越多越好，也不是消极的情绪越少越好。

所以，我们的目标就非常明确了，增加积极的情绪，减少消极的情绪，那具体怎么操作呢？

国内心理学家盖笑松教授，提出了增加积极情绪的十种方法：

保持真诚；

品味美好；

数数福气；

计算善意；

体验心流；

与他人交流；

增加户外活动；

将梦想形象化；

找到生命的意义；

建立积极情绪的档案。

说到这不得不提“合理情绪疗法”，这是美国临床心理学家艾利斯（Ellis）提出的，属于认知心理疗法中的一种。

合理情绪疗法的基本观点是，人既是理性的，也是非理性的，人的一生当中，多多少少都会产生不合理的思维和信念，一旦我们陷入严重的情绪困扰中，我们就可以使用合理情绪疗法进行矫正，建立起合理的认知来。

情绪ABC理论就是合理情绪疗法的核心，它提出，引起我们情绪障碍的不是事情本身，而是我们对这件事的评价和解释。ABC，是来自三个英文单词的首字母，分别是：

A——诱发事件（Activating events）

B——信念（Beliefs）

C——行为结果（Consequences）

从这个简单的例子就可以看出，人们的情绪及行为反应与人们对这个事件的想法、看法有关。

在这些想法和看法的背后，就是人们对这一类事物的共同看法，这就是信念。在合理情绪疗法中，甲老师的信念，我们就称之为“合理的信念”，乙老师的信念，我们就称之为“不合理的信念”。

由此看来，我们的情绪，就是由我们的信念所引起的，也就是说，我们要对自己的情绪负责。

心理学家指出不合理的信念有以下三个特征：

1.“绝对化的要求”

指的是一个人总是以自己的意愿为出发点，认为这个事情必定会发生或者不会发生的信念，这种信念经常和“必须”“应该”联系在一起。

例如，有些老师就会觉得“我必须出色完成我的教学任务，领导、同事、家长和学生都必须认可我的工作，不然我就是个毫无价值的人。”“作为一名班主任，我必须有能力处理发生在我的班级里的一切事情。”

绝对化的要求是我们日常生活中最常见的不合理信念。

2.“过分概括化”

把对某些事情的评价推广到对整个人或者所有事情的评价上。例如“有一次公开课没有上好，我这个人简直一无是处”，这种片面的否定，常常会让我们产生自卑感，甚至自暴自弃。

以自己做的一件事，来评价自己整个人，就是对自己的不合理评价。

“过分概括化”也可能出现在对他人的评价或者对周围的评价上，例如，运动会上，有学生替他人参赛导致被扣分，经常会不问缘由斥责他“害人不浅”“就想给班级抹黑”，在学校中遇到不合理的事情，就觉得“学校黑暗，社会黑暗，为官的都不仁”。

3.“糟糕至极”

指的是对一些困难和挫折产生极为强烈的反应，产生非常可怕、糟糕的不良情绪体验。

有的老师在全校演讲分享时效果不好，他会产生“完了，领导也会觉得我能力不行，什么希望都没了”的想法。

这种“糟糕至极”的想法会让个体陷入一种极端不良的情绪体验中，如耻辱、悲观、抑郁的恶性情绪循环中难以自拔。

合理情绪疗法中，主要运用的方法就是与我们与不合理的信念进行辩论“Disputing”,辩论之后产生的效果就会产生效果“Effects”,加入这两个单词的首字母，合理情绪疗法的模型就变成了ABCDE模型，就是：

A——（Activating events），诱发事件；

B——（Beliefs）,信念，即人们对事情的评价和解释；

C——（Consequences），情绪和行为的结果；

D——（Disputing irrational beliefs）,与不合理的信念辩论；

E——（new emotive and behavioral effects）,通过疗法达到新的情绪和行为的治疗效果。

在心理咨询中，治疗师常常通过质疑或者夸张等方式向来访者发问，或者通过认知家庭作业，来帮助来访者找出自己的不合理信念进行辩论。

我们同样可以通过“合理的自我分析”来调整自己的情绪，具体怎么来操作呢？有以下几个步骤：

1. 找出使自己产生异常紧张情绪的事件A,例如，上公开课，人际关系，与家长接触等。

2. 分析挖掘自己对事件A的解释、评价和看法，即由事件A产生的信念，从理性的角度去审视这些信念，并且看看这些信念与我们产生的不良情绪C的关系。

3. 扩展自己的思维广度，与自己的不合理信念进行辩论，动摇并最终放弃不合理信念，学会用合理的思维方式代替不合理的思维方式，当然，我们也可以通过和他人讨论的方式，来帮助自己转变思维方式。

4. 随着不合理信念的减弱，不良情绪体验也开始降低，并且，更为合理更为积极的行为方式E就产生了，那这个E会带来积极的效果，还促使我们合理信念的巩固，情绪会变得更加轻松和愉快。最后，个人就会通过情绪和行为的成功改变，从根本上树立起积极的思维方式。

合理情绪疗法理论很好理解，具体的方法步骤清晰，也比较容易掌握，不管是助人，还是自助，都是很好的小工具。

在和学生聊天或者做思想工作的时候，就可以用起来，帮助学生和他们不合理的信念进行辩论，从而摆脱不良情绪的困扰。

刚开始不熟练的时候，我们很难在头脑当中进行辩论，可以用纸笔写下来，帮助自己辨析，等熟练之后，我们一旦觉察到自己的不良情绪之后，就会有更多的觉醒，那个时候，我们就是已经是自己掌控自己的情绪了。

最后，想和老师们说，心理技能，建立在对心理知识了解的基础上，和运动技能是一样的，是需要我们多多练习，主动实践，才能够熟练掌握。现在就让我们用起来吧！

书 籍 推 荐

《内在动机——自主掌控人生的力量》

[美]爱德华·L·德西，理查德·弗拉斯特 著

很多老师和家长都意识到，强加给孩子的任务、目标，尽管他们完成了，但不见得开心和快乐，至少这个过程大部分时候是不愉快的。怎样激发孩子的内在动机，让他们发自内心喜欢和愿意去完成属于他们的任务和责任呢？这本书很好回答了“怎样才能让人们自己激励自己”这个问题。

作者德西是知名的心理学者，他和合作者瑞安共同提出了自我决定理论，推翻了长久以来人们觉得只要给孩子奖励就能激发行为的信念，这个理论的核心概念，就是“内在动机”。

让我们的孩子为了行为本身固有的回报而去做这件事情，让他们在这个过程就觉得有趣、有意义，乐于沉浸，这本书可以给我们很多的启发。

作|者|介|绍

李娜燕

深圳市第二职业技术学校团委书记、心理教师，东北师范大学学生发展与教育博士生，国家二级心理咨询师。团中央“三下乡”社会实践活动先进个人，深圳市优秀教师，深圳市优秀共青团干部，深圳市经济技术创新能手。曾获广东省心理教师专业能力大赛（中职组）一等奖，深圳市心理教师专业能力大赛（中职组）一等奖，擅长通过课外活动促进学生积极发展，多次指导学生荣获国家、省、市级各类荣誉，入选全国文明风采优秀活动案例。

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