【老师来点心理学】让“沉浸体验”帮助我们享受工作和学习

很多老师和家长对电子游戏深恶痛绝，认为电子游戏是学习成绩下降的罪魁祸首。但为什么不换种想法——我们能不能像沉迷电子游戏一样，沉迷于工作和学习呢？

实际上，这确实可行。

追问电子游戏爱好者，为什么喜欢玩电子游戏，他们说，玩的时候感觉很爽、刺激、有挑战性、有趣、玩起来觉得时间过得飞快……

这种感觉，在心理学上，我们称之为“沉浸体验”，也被称之为“心流”。

最初是由心理学家契克森米哈赖提出来的，指的是个体将自己的全部精力投入到某项活动当中，无视外界的存在，甚至达到一种忘我的状态。

它是一种积极的心理体验，能给人带来充实感、兴奋感和幸福感，也被称之为“最佳体验”。

看到这里，有些人可能想划走了，玩电子游戏的体验竟然能够被称之为“最佳体验”？！

尽管不愿意，但现实的情况就是这样的，不过让人欣慰的是，能够产生“最佳体验”的活动，远不止电子游戏。

在我们的工作和生活的很多活动中，都能够产生“最佳体验”，例如，钢琴演奏家在表演的时候，全部身心都集中在音乐、节拍上面，台下的观众、灯管、周围的声音都被忽略掉，钢琴演奏家的身体随着音乐摆动，沉浸其中，这个时候的他，就是获得了“最佳体验”。

想要获得沉浸体验，我们就要知道“沉浸体验”到底是什么样子的。

心理学家契克森米哈赖曾提出了“沉浸体验”的8个特征，包括5个条件特征和3个体验特征。

1. 清晰的目标。知道自己正在做什么，并且明确知道这个活动的意义和结果。

2. 挑战与能力匹配。如同前面所说，沉浸体验大多数产生在能力和挑战相平衡的时候，所以，我们尽全力接受挑战，全身心投入工作，并达成目标，就有可能产生沉浸体验。

3. 掌控自如。这是一种有办法控制潜在危险的感觉。例如，乒乓球运动员邓亚萍在参加窦文涛“圆桌派”这个访谈节目中就谈到，参加比赛的时候，她充满着自信，挥拍中自带霸气，就是感觉自己“一定赢”。

4. 专注于任务。人们在描述“心流体验”的时候，最经常说的就是，在心流活动中把生活中所有不快乐的事情都忘得一干二净。这是因为，如果我们想要从工作中汲取乐趣，我们就需要全心全意专注于手头的工作。心里已经容纳不下其他的无关资讯。

5. 即时反馈。能够获得迅速和清晰的反馈，知道自己目前所从事的活动进展到哪个阶段及完成的情况如何。例如，在游戏中，生命值及金币的数量，老师们在上课时给予学生解题是否正确的反馈等等。

1. 知行合一。行动和意识完全合一的一种状态，例如司机熟练地弯道超车，滑雪运动员在空中的旋转，优秀舞者的翩翩起舞。此刻他们的头脑中没有清晰的步骤，但是身体就像有意识一样流畅地完成动作。

2. 浑然忘我。棋手在决赛的时候，往往感觉到集中注意力就像呼吸一样，就算屋顶他下来了，只要没有被击中，都不会察觉到，任务和个体完全融为一体，出现了忘我的状态。

3. 时间感异常。很多人都有这种感觉，当沉浸在某种活动时，有时候，我们感觉时间过得飞快，有时候感觉时间过得缓慢。

心理学的研究表明，我们需要在工作或者活动中，追求一种能力和挑战的平衡，能力高于或者低于挑战，都不会产生沉浸体验，只有当我们面临的任务挑战与自身能力相匹配的时候，我们全身心投入其中，才会产生“沉浸体验”。

在这种情境下，人的注意力开始集中，逐渐进入心无旁骛的状态，我们的体验和感受就会异于平常。

我们根据能力和挑战的高低可以区分出不同的心理状态。如下图所示，能力高于挑战，我们会觉得无聊和厌烦，能力低于挑战，我们会感到焦虑。

例如，有电子游戏经历的人会发现，游戏的设置，绝对不会让我们一开始玩就KO，当我们对游戏还不熟悉的时候，它会让我们做一些简单的任务，例如挖矿赚钱买设备……随着我们的能力提升，怪兽也越来越难打，好的游戏设计，总是让我们在逐步升级，既有打怪的成就感，又不会一下子让我们通关。

1.工作中的沉浸体验

处在沉浸体验中的人，往往更能发挥自身的潜能，也会感到更快乐。

有两种方法在工作中获得沉浸体验，一是改变工作本身，让工作变得和游戏一样，目标明确，有适度的挑战，有即时的反馈；

第二是培养自己自得其乐的性格，尽管工作中困难重重，但是有些人仍然能够将这些困难化解为自己个人成长和创造的良机，让工作充实又有乐趣。

这两种方法只有一起使用才会有良好的效果。

2.家庭生活中的沉浸体验

在最基本的日常生活中，我们也能感受到沉浸体验。

例如当人们专注于做饭，并为自己的行为提出一些要求的时候，也会产生沉浸体验。

很多父母都会有这样的经验，牙牙学语的婴儿，你专注和他交流的时候，亲子间的互动，让你感觉这个世界就剩下你和他，这就是沉浸体验。

作为家长，了解孩子的兴趣，亲子间的目标一致，一起投入经历做某些事情，那你和孩子间就会产生更多的沉浸体验。

3.休闲活动中的沉浸体验

很多人觉得，躺在沙发上葛优躺是非常快乐的。但是享乐和乐趣是完全不同的感受。

吃吃喝喝对我们每个人来说是一种享受，想从中得到乐趣却不是那么容易。

只有在我们吃喝的时候投入足够多的注意力，分辨不同的口味，做法之间的区别，才会像美食家一样觉得这件事情充满乐趣。

从这里我们可以看出，享乐不需要我们耗费精神能量，但要得到乐趣，就必须要高度的注意力，不然这个活动对你来说也是索然无味的。

所以，在我们的休闲活动中，有被动休闲和主动休闲，只有投入如同工作般的专注和才智，挑战新的目标，才能妥善运用我们的休闲时光。

很多人在被动休闲时候，虽然有享乐的感觉，但是却隐隐约约带着一种负罪、内疚、焦虑感，要避免这种感觉，我们就把精神能力投注进去，全神贯注，获得充实和新鲜的沉浸体验。

沉浸体验和我们心理复杂性增长息息相关。

我们不可能永远在同一个层次体验得到沉浸体验，获得沉浸体验的时候，总是在打破平衡，然后又迎来新的目标，建立新的平衡。

沉浸体验不是抽象的概念，是切实存在生活中的点点滴滴。

在这期间，我们心理复杂性不断向前发展，时刻蕴含着新鲜感和成就感，我们感受到由衷的快乐，只要我们愿意，并为之付诸努力，这种幸福的体验我们都能拥有。

书 籍 推 荐

《内在动机——自主掌控人生的力量》

[美]爱德华·L·德西，理查德·弗拉斯特 著

很多老师和家长都意识到，强加给孩子的任务、目标，尽管他们完成了，但不见得开心和快乐，至少这个过程大部分时候是不愉快的。怎样激发孩子的内在动机，让他们发自内心喜欢和愿意去完成属于他们的任务和责任呢？这本书很好回答了“怎样才能让人们自己激励自己”这个问题。

作者德西是知名的心理学者，他和合作者瑞安共同提出了自我决定理论，推翻了长久以来人们觉得只要给孩子奖励就能激发行为的信念，这个理论的核心概念，就是“内在动机”。

让我们的孩子为了行为本身固有的回报而去做这件事情，让他们在这个过程就觉得有趣、有意义，乐于沉浸，这本书可以给我们很多的启发。

作|者|介|绍

李娜燕

深圳市第二职业技术学校团委书记、心理教师，东北师范大学学生发展与教育博士生，国家二级心理咨询师。团中央“三下乡”社会实践活动先进个人，深圳市优秀教师，深圳市优秀共青团干部，深圳市经济技术创新能手。曾获广东省心理教师专业能力大赛（中职组）一等奖，深圳市心理教师专业能力大赛（中职组）一等奖，擅长通过课外活动促进学生积极发展，多次指导学生荣获国家、省、市级各类荣誉，入选全国文明风采优秀活动案例。

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